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Nutrition saine - explication et mise en œuvre

Nutrition saine - explication et mise en œuvre


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Il existe d'innombrables guides et livres sur le thème de l'alimentation saine et encore plus de suggestions diététiques. Il est en fait relativement facile de manger sainement sans toutes les directives des gourous du fitness et des spécialistes de l'alimentation si vous suivez quelques règles simples. Dans le guide suivant, nous avons résumé les points critiques les plus importants pour un régime alimentaire sain.

Pourquoi une alimentation saine est-elle importante?

Quand il s'agit de nourriture, chacun de nous pèche certainement de temps en temps. C'est souvent une vie quotidienne stressante qui conduit parfois à une restauration rapide malsaine au lieu d'un repas équilibré mais chronophage. Un dessert délicieux, si pécheur, qui ne contient pratiquement pas de nutriments mais qui contient d'autant plus de sucre, ou le buffet riche en calories lors d'une fête où vous aimez prendre trop d'assiette - tant qu'une telle débauche reste une exception dans le plan alimentaire, il y a peu répréhensible. Cependant, si une alimentation malsaine devient la norme, cela pose des risques énormes pour notre santé. Parce que notre corps repose sur un approvisionnement adéquat en nutriments importants, pour lesquels il existe parfois des besoins très précis, comme le montre l'aperçu suivant des besoins quotidiens en divers nutriments.

nutritifbesoin quotidien moyen
cholestérol
graisse
les glucides
Protéines
300 mg
86 grammes
325 grammes
56 grammes
vitamine
Vitamine A (rétinol)
Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B9 (acide folique)
Vitamine C (acide ascorbique)
Vitamine D (calciol / cholécalciférol)
Vitamine E (tocophérol)
1 mg
1,2 mg
1,4 mg
1,5 mg
400 µg
107,5 mg
20 µg
14 mg
Minéraux
le fer
fluor
potassium
calcium
magnésium
sodium
phosphore
10 mg
3,8 mg
2 g
1 g
350 mg
550 mg
700 mg

Les nutriments individuels sont importants pour des fonctions corporelles très différentes. Les protéines, par exemple, sont particulièrement nécessaires au système immunitaire, par exemple pour la production de cellules immunitaires. Les vitamines servent à leur tour à l'organisme en tant que fournisseurs d'énergie et jouent un rôle crucial dans de nombreux processus métaboliques. Les minéraux comme le fer sont importants pour la formation du sang, tandis que le calcium est un minéral structurel dans les dents, les os, les cheveux, la peau et les ongles.

Dès qu'un des nutriments mentionnés n'est plus fourni à l'organisme en quantité suffisante, la fonction corporelle correspondante ou la structure tissulaire correspondante en souffre. Une carence en calcium peut, par exemple, contribuer à la perte de cheveux, aux ongles cassants, à la perte des os et des dents et à une protection cutanée réduite. Un manque de protéines, par contre, entraîne des déficiences immunitaires et augmente le risque d'infection. Et un manque de fer provoque une anémie sur le long terme. Quiconque n'a pas une alimentation saine risque en permanence non seulement sa propre santé, mais aussi une défaillance potentiellement mortelle de fonctions importantes du corps et des organes.

Une explication simple d'une alimentation saine

Il existe de nombreuses règles de base que vous rencontrez toujours en matière d'alimentation saine.

"Vous ne devriez pas consommer plus de 3000 calories par jour"
"Il est préférable de laisser complètement le sucre de côté."
"La viande est malsaine."
"Le lait et les produits laitiers ne sont pas des aliments naturels pour un adulte."

Pour ne citer que quelques formules de dictons courants. Quelle quantité de chaque aliment doit être consommée et quelle quantité laisse chaque devis ouvert. Il est donc préférable de s'orienter sur la soi-disant pyramide alimentaire. Cela montre très précisément quelle quantité de nourriture doit être consommée quotidiennement ou hebdomadairement, ce qui est à peu près comme suit:

  • Grains entiers et produits céréaliers: 30% de l'alimentation quotidienne.
  • Légumes: 26% de l'alimentation quotidienne.
  • Fruits: 18% de l'alimentation quotidienne.
  • Lait et produits laitiers: 17% de l'alimentation quotidienne.
  • Viande, poisson et œufs: 7% de l'alimentation quotidienne.
  • Huiles et graisses: 2% de l'alimentation quotidienne.

Bonbons, restauration rapide et graisses animales

Au sommet de la pyramide alimentaire, les bonbons occupent la plus petite partie de la structure pyramidale. Pour cause: ils ne contiennent pratiquement pas de nutriments, mais tous les additifs les plus malsains, des acides gras saturés issus de graisses animales et des glucides sous forme de sucre industriel. En fait, il faut désormais inclure la restauration rapide et les plats cuisinés qui sont tout aussi malsains et ne devraient donc se perdre dans le plan nutritionnel que de temps en temps.

Conseil: si vous aimez grignoter, nous vous recommandons les fruits secs, les noix et le mélange montagnard comme alternative saine. Ils contiennent des minéraux et oligo-éléments importants et sains, qui couvrent en même temps un certain besoin quotidien en nutriments lors des collations.

Viande et œufs

Dans la pyramide alimentaire, les bonbons sont rejoints par une section importante d'aliments d'origine animale, à savoir les produits carnés et les œufs. Ils ne doivent pas être consommés plus de deux à trois fois par semaine, avec des viandes maigres comme la viande

  • Viande de dinde,
  • Viande de poulet
  • ou du veau.

Les saucisses grasses et le porc ou l'oie rôtis sont préférables. Fondamentalement, la viande et les œufs sont des sources importantes de protéines. Cependant, il existe des alternatives encore plus saines, dont deux représentent la prochaine unité de la pyramide alimentaire.

Poisson, lait et produits laitiers

Ce groupe d'aliments d'origine animale sert à nouveau au corps de source de protéines. Dans le même temps, le poisson en particulier a également d'importants acides gras insaturés tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ceux-ci sont extrêmement sains par rapport aux acides gras saturés et aident à la digestion car l'intestin doit utiliser plus d'énergie pour le décomposer, ce qui stimule le métabolisme. Le poisson est également une source de vitamine D, qui est autrement produite par la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Par conséquent, le poisson est extrêmement important pour couvrir les besoins quotidiens en vitamine D, en particulier en hiver peu ensoleillé, et doit être consommé au moins une ou deux fois par semaine. Il est conseillé d'utiliser des poissons riches en matières grasses tels que:

  • Flétan,
  • Hareng,
  • Saumon,
  • Thon.

En ce qui concerne le lait et les produits laitiers, les esprits sont souvent divisés. Certains pensent que le lait est fondamentalement réservé aux nourrissons, ils n'ont donc manifestement pas tout à fait tort. Parce que l'enzyme lactase nécessaire dans le corps pour décomposer le sucre du lait (lactose) n'est en fait produite que dans le corps de l'enfant. C'est aussi la raison pour laquelle de nombreuses personnes des pays asiatiques et africains ne peuvent toujours pas tolérer le lait de vache. Votre production de lactase a commencé naturellement après la fin de l'allaitement. La soi-disant intolérance au lactose (intolérance au lactose) n'est donc en réalité pas une «maladie», mais seulement le cours naturel des choses.

Dans les pays occidentaux industrialisés, cependant, l'industrie laitière séculaire et la production associée de produits laitiers avec de nombreux résidents d'Europe et d'Amérique ont provoqué une mutation dans le domaine de la production de lactase, qui se poursuit donc à l'âge adulte. De cette manière, le lait et les produits laitiers étaient fermement ancrés dans l'alimentation quotidienne. Ce n'est fondamentalement pas un problème tant que vous aimez les produits laitiers faibles en gras

  • Babeurre,
  • Quark faible en gras,
  • petit lait
  • ou yogourt nature

tombe en arrière. Ceux-ci peuvent être consommés jusqu'à deux fois par jour. De plus, la consommation quotidienne de lait et de produits laitiers est même recommandée, car ils contiennent des minéraux importants avec du calcium et du magnésium, essentiels à notre santé osseuse et dentaire.

Fruits et légumes

En matière de vitamines, les fruits sont de loin les aliments les plus importants de votre alimentation quotidienne. De la vitamine A à la vitamine E, vous pouvez trouver toutes les vitamines essentielles dont notre corps a besoin chaque jour. Cependant, de nombreux fruits contiennent également une quantité substantielle de fructose, c'est pourquoi la quantité de légumes et de fruits consommée quotidiennement devrait idéalement être de 3: 2. Cela signifie que les fruits sont exposés environ deux fois par jour, les légumes trois fois par jour. Vous devriez également compter de plus en plus sur les baies, qui sont non seulement extrêmement riches en vitamines, mais également riches en antioxydants, ce qui favorise la santé cardiaque et vasculaire. Dans l'ensemble, les variétés de fruits régionaux sont délibérément recommandées pour une consommation quotidienne afin de favoriser leur conservation. Ceux-ci inclus:

  • Pommes,
  • Poires,
  • Myrtilles,
  • Mûres,
  • Fraises,
  • Framboises,
  • Groseilles,
  • Cerises,
  • Mûres,
  • Prunes,
  • Les pêches,
  • Canneberges,
  • Coings,
  • Rhubarbe,
  • Groseilles à maquereau,
  • Prunes.

Les légumes contiennent également de nombreuses vitamines. Cependant, la proportion de minéraux et d'oligo-éléments est beaucoup plus importante. Il vaut également la peine d'acheter de vieux légumes régionaux tels que la betterave, l'oignon et le chou

  • Brocoli,
  • Salade d'endives,
  • Mâche,
  • Concombres,
  • Carottes,
  • Chou-rave,
  • Citrouille,
  • Poireau,
  • Champignons,
  • Un radis,
  • Un radis,
  • Choux de Bruxelles,
  • Chou rouge,
  • Épinard,
  • Chou blanc,
  • Chicorée,
  • Oignons

à redécouvrir qui sont à la fois très riches en vitamines et contiennent des minéraux.

En général, lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine, il est recommandé d'acheter des fruits et légumes régionaux. D'une part, cela vous donne une meilleure idée de la cuisine régionale traditionnelle, qui est également nettement plus saine que la majorité des habitudes alimentaires modernes. D'autre part, l'utilisation ciblée des offres régionales protège également l'environnement, car il n'y a pas de longs itinéraires de transport et donc l'émission de polluants est maintenue dans des limites. Bien sûr aussi

  • Tomates,
  • Aubergines,
  • paprika
  • et pommes de terre

pas faux. Peu de gens savent, cependant, qu'il ne s'agit pas à l'origine de légumes indigènes, mais de plantes de morelle importées d'Amérique. Cependant, ceux-ci prospèrent également avec nous chaque année.

Conseil: si vous l'aimez particulièrement sain, il est préférable de cultiver vous-même vos fruits et légumes dans le jardin. De cette façon, vous savez toujours exactement d'où provient la nourriture que vous mangez, et les sprays artificiels et les surproductions sont réduits.

Produits céréaliers et grains entiers

Cela peut sembler un peu étrange, mais en fait, vous devriez manger plus de produits céréaliers que de fruits et légumes. Produits à grains entiers tels que:

  • Sarrasin,
  • Orthographié,
  • Orge,
  • Noyau vert,
  • Millet,
  • Graine de lin,
  • Blé,
  • Quinoa,
  • Seigle,
  • Riz sauvage.

Une richesse d'oligo-éléments rares se trouve dans leurs bols de céréales, qui ne se trouvent autrement que rarement dans les aliments. La situation est similaire avec les minéraux et les protéines, qui sont nettement plus nombreux dans les grains entiers que dans les légumes. Il ne faut pas non plus négliger la teneur élevée en fibres, présentes également dans les légumes, mais atteignent généralement mieux le tube digestif dans les grains entiers et sont donc moins digestives en raison des ballonnements que ce n'est le cas avec les légumes à chou ou à l'oignon. Selon la pyramide alimentaire, les légumineuses et les types de fruits à coque sont également souvent inclus dans le groupe des produits céréaliers, tels que:

  • Des haricots,
  • Pois,
  • Cacahuètes,
  • Noisettes,
  • Châtaignes,
  • Amandes,
  • Noix.

Les pâtes et le pain de grains entiers peuvent également être comptés parmi les produits céréaliers et, comme les graines de lin et les flocons d'avoine, ont des mucilages spéciaux pour le corps qui sont particulièrement faciles à digérer et qui aident le corps à se détoxifier.

Important: vous devez vous tenir à distance des produits à base de farine blanche. Ceci n'est pas nécessairement dû aux céréales, qui sont traitées ici sous forme pelée, mais également parce que le pain blanc et similaires contiennent un grand nombre de glucides malsains.

Breuvages

La base de chaque pyramide alimentaire est une hydratation régulière. Au moins deux à trois litres de liquide devraient être fournis dans un régime alimentaire sain tous les jours. Le choix des boissons est très important. Ceux qui mangent autrement une alimentation saine, mais qui sont sur la bonne voie avec les boissons gazeuses, l'alcool et les boissons énergisantes, peuvent rapidement détruire l'objectif d'une alimentation saine avec les bons aliments en choisissant un mauvais choix de liquides.

Notre conseil pour une bonne hydratation est l'eau minérale et les thés non sucrés. Alors que l'eau minérale apporte un coup de pouce supplémentaire aux besoins nutritionnels quotidiens grâce aux minéraux et oligo-éléments qu'elle contient, des herbes saines peuvent parfois être transformées en thés, ce qui est bénéfique pour le bien-être physique et même aide en cas de maladie en cas de maladie. Les jus de fruits et de légumes peuvent également être bu chaque semaine, mais à de bonnes doses et, dans le cas de jus de fruits à haute teneur en fructose, mieux dilués avec de l'eau. Globalement, une hydratation contrôlée favorise la digestion et le nettoyage du corps. L'équilibre électrolytique et la peau bénéficient également de l'hydratation supplémentaire. Enfin, le rein repose également sur un rinçage continu afin de rincer avec succès les ingrédients alimentaires non utilisables et les scories corporelles.

Un régime alimentaire sain pour votre journée

Maintenant, bien sûr, la question demeure de savoir comment intégrer au mieux tous ces composants nutritionnels dans un plan nutritionnel quotidien. Après tout, vous ne pouvez pas et ne devriez pas manger la même chose tous les jours. De plus, vous n'avez pas nécessairement envie de poisson ou de légumes pour le petit-déjeuner. Pour cette raison, voici quelques conseils de notre équipe éditoriale:

Petit déjeuner

Pour le petit déjeuner, c'est une bonne idée de savourer les groupes alimentaires de céréales complètes et de produits laitiers et ainsi absorber les premiers minéraux et protéines importants. Une ou deux tranches de pain complet avec du fromage blanc et du miel ou encore un bol de muesli complet avec du lait couvrent déjà la moitié de vos besoins quotidiens ici en un rien de temps. Un œuf dur ou une tranche de jambon maigre peut parfois passer la table du petit-déjeuner. Idéalement, vous ajoutez également quelques baies riches en vitamines ou d'autres fruits hachés au muesli. Un smoothie aux fruits fraîchement préparé ou un jus de fruits se marie bien avec le pain du petit-déjeuner. Les gens durs commencent la journée ici avec un smoothie vert, même s'il faut dire que le goût du concombre, du brocoli et Cie ne plaît pas à tout le monde le matin.

Déjeuner

À l'heure du déjeuner, vous couvrez généralement vos besoins quotidiens en minéraux de manière ciblée ou inconsciente. Les légumes et les céréales sont maintenant très populaires et peuvent être servis, par exemple, sous forme de soupe de légumes avec un accompagnement de pain complet, une poêle à riz ou un délicieux plat de pâtes complètes avec un accompagnement de légumes. Les graisses saines, les glucides et les protéines conviennent également pour le déjeuner et peuvent être ajoutés au corps, par exemple via de la viande maigre, du poisson ou une salade préparée avec de l'huile végétale. Il est important qu'il n'y ait pas trop de graisses et de sucres impliqués. En dessert, vous devriez donc préférer utiliser un morceau de fruit plutôt que des gâteaux sucrés ou de la crème au chocolat.

Dîner

Les repas légers sont recommandés le soir, mais les aliments gras, la viande et le poisson ne doivent plus être consommés ici. Les aliments flatulents tels que les oignons et le chou, ainsi que les boissons et les fruits à forte teneur en sucre ne sont pas non plus un bon choix, car ils pourraient perturber le sommeil nocturne quelques heures plus tard. Alors que manger le soir? Une bonne idée ici est des yaourts naturels avec des additifs de grains entiers ou une tranche légère de pain de grains entiers avec une tartinade facile à digérer comme du fromage à la crème. Il n'y a rien non plus à dire contre une soupe de légumes légère, à condition qu'il n'y ait pas de légumes flatulents.

Des collations entre les deux

Il arrive toujours que vous ayez faim entre les gros repas. L'accès aux tablettes ou chips de chocolat se fait alors très rapidement. Cependant, il serait préférable de suivre ici aussi le credo des grains entiers et, par exemple, de grignoter des noix ou des barres de muesli. L'avantage - en particulier dans la vie quotidienne avec des exigences de performance élevées - est que les minéraux contenus dans le grain sont de véritables aliments pour le cerveau. Les processus de réflexion, la capacité de concentration et la créativité sont stimulés non seulement chez les écoliers et les étudiants, mais aussi chez les travailleurs. (ma)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Se gonfler:

  • Janssen, Hayley G. et al.: «Determinants of takeaway and fast food consommation: a narrative review», dans: Nutrition Research Reviews, Volume 31 Issue 1, June 2018, Cambrige University Press
  • Haber, Paul: Guide des conseils de formation médicale, Springer Verlag, 2018
  • Bunkahle, Andreas: Orthomolecular Medicine: Volume 1: Minerals, Vitamins, Fats, Books on Demand, 2016
  • Biesalski, Hans Konrad: Nutrition et exercice - Faits intéressants sur la médecine nutritionnelle et sportive De la série de conférences de la Medical Society Mainz e.V., Springer Verlag, 2018
  • Bechthold, Angela et al.: «Évaluation de l'apport en vitamines en Allemagne, Partie 1: Données sur l'apport en vitamines», dans: Revue nutritionnelle, numéro 6/2012, Revue nutritionnelle
  • Abt, Sybille: "Nutrition pendant la grossesse", dans: Magazine suisse de médecine nutritionnelle, numéro 3/2017, rosenfluh.ch


Vidéo: Alimentation santé de base: Erreurs courantes, conseils quotidiens, nutriments, additifs, bio, etc (Mai 2022).