Condition de construction - méthodes efficaces pour les débutants

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Construire des performances

Les personnes qui ont décidé de faire plus de sport échouent souvent au début en raison d'une mauvaise condition physique. Dès que les premiers mètres sont terminés dans le sprint, que l'on fait quelques pompes ou que les premiers poids sont levés, on s'essouffle et on se rend compte qu'il reste encore un long chemin à parcourir avant d'atteindre le niveau compétitif. Mais que peut-on faire pour améliorer votre condition et tenir plus longtemps dans des situations physiquement exigeantes? Notre contribution sur le sujet est une aide.

Qu'est-ce que le fitness?

Dans l'usage général du langage, on entend par fitness la performance physique ou l'endurance dans la performance sportive. Cependant, si vous regardez de plus près la définition du terme et l'origine du mot, vous constaterez rapidement que la condition ne concerne pas exclusivement la performance physique. Le terme «condition» est dérivé du mot latin condicio, qui décrit la certitude ou la nature d'une personne ou d'une chose et considère ainsi sa condition dans son ensemble.

Tout d'abord, la condition physique reflète l'état de santé d'une personne, le spectacle ne faisant qu'une partie de sa constitution. En outre, la santé et la fonctionnalité des organes ainsi que l'état mental et psychologique d'une personne jouent un rôle important dans l'état général d'une personne.

Ce n'est pas très différent avec le sport. Parce que la condition sportive dépend de plus d'un seul aspect de la performance. En plus de la forme physique, l'attitude mentale à l'égard des exigences de performance athlétique est également pertinente ici. Les personnes qui ont tendance à ne pas aimer le sport en général sont généralement moins ambitieuses et plus difficiles à motiver lorsqu'il s'agit d'améliorer leur condition. En revanche, les personnes qui affrontent les défis sportifs avec une attitude positive et une forte volonté auront probablement plus de facilité à supporter les premiers revers, à persévérer et à grandir lentement mais sûrement au-delà d'elles-mêmes.

Un autre point critique à prendre en compte lors de la création des conditions est la limite de stress individuel. Par exemple, les personnes qui souffrent de problèmes cardiaques ne peuvent améliorer leur état que jusqu'à un certain point parce que leur cœur menace de tomber en panne si elles sont soumises à un stress excessif. Les personnes souffrant de douleurs articulaires doivent à leur tour se passer de sports stressants pour les articulations, comme le jogging ou les sports d'équipe intensifs à la course à pied, qui peuvent également restreindre certaines mesures pour améliorer la condition physique.

La condition est plus que l'endurance

Enfin et surtout, une distinction doit être faite entre les différentes formes de performance en condition athlétique. Les coureurs de marathon qui réussissent, par exemple, ne sont pas automatiquement aussi puissants en matière de musculation. À l'inverse, les athlètes de force ne peuvent pas sprinter automatiquement de manière uniforme ni agir rapidement sur le terrain de football. Cela montre à quel point l'équation de l'endurance et de l'endurance est erronée dans la vie quotidienne. La vérité est que lorsque vous faites du sport, votre endurance englobe bien plus que l'endurance. Pour cette raison, une distinction est faite entre quatre qualités de condition:

Endurance - L'endurance joue un rôle important en particulier dans les sports de course et de cyclisme. Mais d'autres sports axés sur la piste comme la natation, le patin à roues alignées, le ski ou le patinage artistique reposent également sur de bonnes valeurs d'endurance.
Agilité - L'agilité est l'élasticité et la flexibilité générales d'un corps. Ceci est particulièrement important dans le domaine de la gymnastique et de la gymnastique au sol. Cependant, les sports de course, comme le saut à la perche ou le saut en longueur ainsi que certains sports d'équipe, nécessitent également une certaine souplesse. De plus, une meilleure mobilité peut contribuer à réduire le risque de blessure et à resserrer les tissus corporels.
Force - la force joue naturellement un rôle central avant tout dans les sports de force comme l'haltérophilie. Mais même dans les arts martiaux comme la boxe ou la lutte, une bonne force physique est requise. De plus, la force est également importante afin de maintenir une forme corporelle définie et de réduire le risque de blessure pendant le sport.
Vitesse - En plus de la course à pied, qui bien sûr repose toujours sur un certain rythme, la vitesse ou des réactions rapides sont particulièrement importantes pour les sports d'équipe comme le football et le handball. De même, les sports comme le badminton, le tennis ou la boxe et le ski ne peuvent se passer d'une réactivité rapide. Ici, les capacités cognitives de l'athlète jouent également un rôle essentiel lorsqu'il s'agit d'action rapide.

Selon la discipline, il y a donc des exigences différentes pour être considéré comme un athlète physiquement bien placé dans les domaines concernés. Il en va de même pour la conception de la formation, qui peut inclure des exercices très différents en fonction de l'amélioration souhaitée dans l'une des quatre disciplines. Un exemple frappant et très clair sont les exigences extrêmement différentes d'un marathonien et d'un haltérophile.

Un marathonien aura peu de succès dans son sport s'il concentre son entraînement sur le développement de la masse musculaire. Ce serait plus qu'un obstacle dans le marathon, car trop de masse ralentit le corps et rend ainsi difficile le franchissement de la ligne d'arrivée le plus rapidement et avec persistance possible. En retour, un haltérophile sur le développé couché atteindra rapidement ses limites si, au lieu de soulever des poids, il passait son temps d'entraînement à faire du jogging sur le tapis roulant. Parce que ce qui compte en premier lieu dans l'haltérophilie, c'est la force musculaire.

Bien sûr, ces deux exemples sont plus pertinents pour les sports professionnels et pas nécessairement pour les personnes qui souhaitent améliorer leur condition de manière holistique. Dans le sens d'une bonne condition physique, toutes les disciplines de base de la performance sportive doivent être entraînées de manière aussi équilibrée que possible, ne serait-ce que pour éviter des conséquences sur la santé telles que l'inflammation des articulations, les déchirures musculaires ou le raccourcissement des tendons. Mais chaque sport a aussi ses exigences individuelles, qui deviennent importantes au plus tard lorsque vous décidez d'une activité sportive préférée.

Ça commence par un bon plan

La question de savoir comment commencer au mieux à développer votre condition peut être résolue très simplement: avec un entraînement améliorant la performance. Mais si vous entrez dans les détails, vous avez besoin d'une approche un peu plus détaillée, qui se concentre essentiellement sur trois points:

Objectif: avant de commencer à concevoir un plan de formation dédié, vous devez vous définir un objectif. Sans but, il sera difficile sur le long terme de rester sur le ballon en permanence et de garder une motivation élevée. Et même le retraité vif qui va à la formation aquatique une fois par semaine a un objectif - il veut rester en forme, pas "rouiller" et peut jouer au football avec ses petits-enfants pendant un certain temps. Fondamentalement, les objectifs sportifs doivent être réalisables, clairement formulés et contrôlables. Voici cinq exemples possibles au début d'une accumulation de condition:
1. Pour pouvoir monter les escaliers jusqu'au bureau sans se faire souffler.
2. Faites vingt pompes sans avoir à faire de pause.
3. Soulever une certaine quantité de poids sur le banc de musculation.
4. Participation réussie au semi-marathon urbain.
5. Un corps plus serré / la perte d'un certain nombre de kilos.
Plan de formation: une fois l'objectif défini, vous pouvez commencer à affiner le plan de formation. Lors du choix du ou des sports, le plaisir et la motivation ne doivent pas être négligés. Parce que sans joie de l'exécution, la concentration disparaît rapidement et la motivation diminue. Pour obtenir des impulsions pour des plans d'entraînement motivants, vous pouvez contacter des amis passionnés de sport, des entraîneurs dans la salle de sport ou divers sites Web sur Internet. Mais il existe un certain nombre de sports qui conviennent particulièrement aux quatre disciplines du fitness:

Zone de condition	sport
endurance	faire du jogging Faire du vélo nager patin à roues alignées
agilité	Gymnastique / exercices au sol Danser Saut au trampoline yoga
Obliger	Formation sur les appareils La musculation Exercices de poids corporel Des boites
la vitesse	Entraînement à l'intervalle de haute intensité (HIIT) Courtes courses et sprints Sports de balle (par exemple, tennis ou football) Jeu de conduite

Motivation: La conception de l'objectif, ainsi que celle du plan d'entraînement, est très individuelle et dépend également de vos propres ambitions sportives. Tous les athlètes ne se soucient pas de participer à des compétitions et de ramener des trophées à la maison. Il est important que les objectifs soient réalisables pour la personne et la motivent à persévérer. Il devrait être clair dès le départ pour tous ceux qui commencent à développer leur condition que vous devez vous donner un coup de pouce de temps en temps en matière de motivation.

L'objectif est formulé, le plan de formation est en place - et maintenant?

Avec une formation systématique et une motivation ciblée, deux éléments de base pour une bonne condition physique ont déjà été posés. La prochaine étape est: il suffit de commencer. À un moment donné, arrive le point où, au sens figuré, il vous suffit de «mettre vos chaussures de course et de vous lancer». Cependant, il ne faut pas oublier qu'au début, le corps doit être lentement initié à un entraînement plus intensif. Sinon, il n'y a qu'un risque accru de se blesser par surentraînement. Deux à trois jours d'entraînement par semaine de 30 à 60 minutes chacun sont donc tout à fait suffisants pour le premier mois. Ensuite, les unités d'entraînement peuvent ensuite être agrandies étape par étape, par exemple par une période d'entraînement plus longue ou par l'augmentation des unités de poids ou de l'itinéraire d'entraînement.

Les débutants doivent également garder à l'esprit lors de la construction de leur condition que, en plus des impulsions d'entraînement suffisantes, le corps a également besoin de suffisamment d'énergie et de régénération, ainsi que d'un régime favorisant la condition afin d'être en mesure d'obtenir rapidement des résultats visibles.

Une bonne nutrition lors de la construction des conditions

Une bonne nutrition est essentielle, en particulier lors de la construction musculaire. En plus d'une alimentation équilibrée et riche en vitamines, les protéines doivent être au centre de l'alimentation quotidienne. La protéine est nécessaire au corps pour pouvoir construire de la masse musculaire. Pour cette raison, une alimentation riche en protéines est un concept nutritionnel fréquemment rencontré chez les athlètes. À cet égard, les aliments qui ne sont pas particulièrement riches en matières grasses malgré leur teneur élevée en protéines sont recommandés. Voici quelques exemples:

poisson maigre, viande et volaille,
Plats de quark écrémés,
légumes riches en protéines (par ex. pois, haricots ou pommes de terre),
Des noisettes,
riz
et grains entiers

Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez bien sûr également utiliser un shake protéiné. À long terme, cependant, cela ne devrait pas remplacer un repas sain, sinon le corps perdra trop de nutriments dont il a besoin pour la production d'énergie quotidienne.

Pourquoi les phases de repos sont si importantes lors de la création de conditions

Des phases de régénération suffisantes, par exemple sous forme de journées sans entraînement, servent à réparer les micro-dommages qui auraient pu se produire dans les tissus et surtout à renforcer les muscles et les structures de soutien. Seules une musculature bien construite et puissante, ainsi que des ligaments et des tendons robustes, constituent une exigence de base suffisante pour pouvoir bien performer sur le long terme. D'une part, une durée de sommeil quotidienne d'au moins six à huit heures est recommandée, afin que le corps dispose de suffisamment de temps pour se régénérer pendant le sommeil.

De plus, vous ne devez pas nécessairement vous entraîner quotidiennement. Le changement le plus courant dans la zone de remise en forme se situe entre la journée d'entraînement et la journée sans entraînement, comme un bon moyen entre le stress et la régénération. Les débutants ne doivent aborder ce changement naturel que lentement, comme mentionné ci-dessus, afin de ne pas fatiguer le corps initialement pauvre et de ne pas provoquer de réactions de surcharge.

Un autre écueil en termes de manque de phases de repos lors de la construction de votre état devient clair lorsque vous examinez de plus près la régulation hormonale du corps. Dans les situations de stress, les glandes surrénales libèrent une grande quantité de cortisol, l'hormone également connue sous le nom d'hormone du stress. Cependant, le corps ne fait pas la différence entre les différents facteurs de stress. Le stress est un stress, qu'il soit basé sur un stress physique ou mental. Pour cette raison, le cortisol est également nécessaire et distribué dans le sport afin de fournir le plus d'énergie possible le plus rapidement possible, car l'hormone a un effet stimulant sur le métabolisme des graisses, des glucides et des protéines. Cependant, un taux de cortisol élevé en permanence, comme cela se produit dans un stress à long terme sans phase de régénération, conduit également à:

Augmentation de la sensibilité aux infections,
Tendance à l'hypertension artérielle et aux maladies cardiaques,
Surpoids et perte musculaire,
Faiblesse de concentration et altération des performances cérébrales
et les sautes d'humeur, l'anxiété et la dépression.

Donc, si vous ne prenez pas au sérieux l'importance des phases douces dans le sport, non seulement vous aggravez inévitablement votre bilan de forme, mais vous favorisez également des problèmes de santé.

À quoi devez-vous faire attention lors de la construction des conditions?

Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent entraîner l'échec soudain de la motivation et du succès de la formation après un certain temps après la formation initiale. En outre, certaines lignes directrices doivent être suivies pendant la formation afin que la formation réussisse. Pour cette raison, voici quelques conseils:

Effectuer correctement les exercices: de nombreux débutants qui s'efforcent de développer une maladie échouent parce qu'ils ne font que partiellement leurs exercices d'entraînement. Cependant, il est important d'effectuer proprement les mouvements liés à l'exercice, sinon l'exigence de charge ne peut pas vraiment prendre effet. De plus, des exercices mal exécutés augmentent également le risque de blessures.
Variété dans le plan d'entraînement: il est important pour tous les sports que vous puissiez marcher sur la corde raide entre stress et surcharge. Bien entendu, le corps doit être sollicité jusqu'à un certain point et recevoir les impulsions appropriées afin d'enregistrer une augmentation des performances. Après tout, le corps ne provoque la croissance d'aucun muscle s'il n'est de toute façon pas utilisé. Cependant, le degré de variété nécessaire doit être pris en compte. Car en termes d'adaptabilité, le corps s'habitue rapidement à un stress monotone. En conséquence, les impulsions d'entraînement qui sont essentielles pour augmenter les performances font défaut et le faible niveau de performance redouté a ouvert la voie.
N'en faites pas trop: un plan d'entraînement varié vous gardera certainement motivé. Cependant, il existe également un risque de surcharge si vous faites de l'exercice de manière excessive. Si vous vous entraînez trop, courez trop vite ou trop longtemps, ou soulevez des poids trop élevés sans permettre au corps de se régénérer en conséquence, cette surcharge peut rapidement entraîner des conséquences contre-productives. Par exemple, il peut y avoir des pertes dans la zone de concentration pendant l'entraînement, ce qui favorise les blessures sportives dues à la négligence. Un faible niveau de performance et de motivation est beaucoup plus probable si vous submergez votre corps de manière permanente. L'état indésirable peut également s'étendre à d'autres domaines de la vie. De plus, une croissance musculaire réduite due à un épuisement constant des tissus menace en cas de surcharge. Dans de tels cas, au lieu de développer des muscles, il y a généralement un muscle endolori prolongé qui fait de la poursuite de l'entraînement une épreuve.
La vie quotidienne et la vie privée ont préséance: il ne faut pas non plus négliger l’accent mis sur l’entraînement à la performance, l’adaptation des activités sportives aux exigences individuelles de la vie quotidienne. Pour tous ceux qui ne sont pas des athlètes professionnels, il devrait y avoir des priorités claires dans la vie quotidienne, à savoir: la famille, les amis et le travail. D'un autre côté, vous ne devriez pas avoir à vous forcer à faire un entraînement quotidien et simplement accepter les hauts et les bas naturels de vos propres limites de motivation. Parfois, il y a simplement des jours où nous atteignons des performances optimales, tandis que d'autres jours, nous manquons de motivation pour les plus petites tâches quotidiennes. Peu, par exemple, vont encore au gymnase après une dure journée de travail avec beaucoup d'heures supplémentaires. Il y a aussi des phases de la vie dans lesquelles nos limites mentales du tolérable nous disent de nous détendre plutôt que de «s'écorcher». C'est le cas, par exemple, de la garde familiale d'un membre de la famille qui a besoin de soins, de la perte d'un être cher ou d'un autre coup du sort. Le fait que les performances sportives diminuent également ici est tout à fait normal, c'est pourquoi vous devez garder à l'esprit dès le début que les bas sont assez naturels de temps en temps et que presque personne ne pourra le faire dans tous les domaines de la vie sur une période plus longue sans interruption. pour performer constamment à leur meilleur.
Fixation d'objectifs réalistes et acceptation des revers: il faut toujours s'ajuster aux fluctuations de ses performances comme décrit ci-dessus et, si nécessaire, traiter des stratégies de solution possibles. Cependant, ces stratégies ne reposent très souvent pas sur l'adaptation physique, mais plutôt sur l'adaptation intellectuelle. Si un succès d'entraînement souhaité n'arrive pas assez rapidement, vous ne devez pas jeter le fusil dans le grain par frustration, mais regardez la situation de manière réaliste et vérifiez ce qui n'a pas fonctionné. Avez-vous vraiment mis en œuvre correctement les exercices? Peut-être que les objectifs étaient initialement fixés trop haut? Était-il possible de créer des conditions avec beaucoup de succès dès le début, ce qui rendait difficile de battre les premiers succès dans un laps de temps similaire? Ou avez-vous mis trop de pression sur le corps au début, de sorte qu'il s'affaiblit maintenant et nécessite une période de récupération plus longue? Avez-vous peut-être négligé l'aspect nutritionnel important? Toutes ces questions doivent être examinées honnêtement et attentivement en cas de revers lors de la montée des conditions.

C'est donc une ressource très importante pour l'athlète ambitieux de pouvoir adapter ses objectifs aux exigences et conditions actuelles et, si nécessaire, de s'écarter quelque peu de l'objectif ou du chemin. Si les circonstances le permettent, vous pouvez définir vos objectifs et vos exigences plus haut si vous êtes rapidement mis au défi.
(ma)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux exigences de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

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